Схема тренировок: как часто ее необходимо менять, чтобы наращивать мышечный тонус

Для Виты никогда не было проблемой прийти в хорошую спортивную форму. Заядлой спортсменкой она не была, и самоорганизации, чего греха таить, девушке немного недоставало. Она то интенсивно худела и удивляла тонусом всех подруг и супруга, то отпускала ситуацию и наслаждалась обильным заглатыванием свежей выпечки из кондитерской напротив места работы.

Свой организм Вита знала, и каждый раз для того, чтобы избавиться от пары-тройки лишних килограммов, девушке требовалось не более месяца. Такой результат давали ограничения в еде в половину от привычного рациона питания и интенсивные ежедневные домашние тренировки.

Но в этот раз что-то пошло не так. Вита уже и от сладкого отказалась, и существенно срезала свой дневной рацион питания, и к привычным спортивным упражнениям вернулась. Но даже по истечению месяца весы упорно отказывались показывать не только снижение веса, но продолжали сигнализировать, что Вита поправляется…

Думаю, ситуация нашей героини не понаслышке знакома многим читательницам ресурса. Даже в наш век тотального культа здорового образа жизни держать форму постоянно редко кому удается, и мы «грешим» время от времени, давая себе волю в кулинарных излишествах и отсутствии спортивной нагрузки.

Организм наш на такую «свободу» реагирует не молниеносно. Еще какое-то время, даже перестав ограничивать себе в еде и отказавшись от походов в тренажерных зал, вы будете оставаться в тонусе и даже можете немного похудеть. Но, к сожалению, подобный же эффект вы можете испытать, и начав заниматься спортом после длительного перерыва в тренировках.

Фактически это может проявиться в следующем: Вы интенсивно подключаете физическую нагрузку в свой режим дня, а весы упорно продолжают показывать прибавку в весе. Частично такая ситуация может объясняться тем, что, сжигая на тренажере жиры, вы одновременно наращиваете мышечную массу, которая тоже имеет свой вес! Поэтому в данном случае решающим аргументом в том, что вы прогрессируете, будет не показание напольных весов, а обретаемая Вами упругость мышц, во всяком случае, на первых порах.

Но наряду с описанными факторами, причиной отсутствия положительного эффекта от занятий спортом может быть то, что вы продолжительное время не меняете комплекс упражнений. Если вы длительное время выполняете одни и те же упражнения, сопровождаемые одной и той же нагрузкой на мышцы, то результат от этих действий скоро перестанет проявляться. Ваш организм прекращает воспринимать эти тренировки как нагрузку, ему уже не требуется дополнительной энергии на привычные упражнения.

Кроме того, существует еще такое понятие как внутренняя мотивация. Вам самим могут надоесть одни и те же упражнения, Вам становится скучно их выполнять, нет задора, нет огня: в этом случае и говорят о слабой внутренней мотивации. Таким образом, КПД этого комплекса на выходе будет очень низким. Поэтому первое, что необходимо запомнить, это то, что сигналом для смены плана спортивной тренировки будет отсутствие прогресса.

Многие девушки, поддерживающие спортивный имидж, часто хотят слышать от тренера конкретику: через какое время я должна сменить упражнения, нагрузку в них, чтобы моя спортивная форма продолжала прогрессировать? Неделя, месяц, полгода? К сожалению, четкого ответа на этот вопрос не существует. Каждый человек индивидуален, на схему его спортивных тренировок влияет множество факторов. Во-первых, мы уже говорили о внутренней мотивации. Если вам наскучили упражнения, которые вы делали, попросите тренера обновить их или, если Вы занимаетесь самостоятельно, подберите в виртуальной сети или в специализированной литературе что-то новенькое для себя, поменяйте, в конце концов, сам вид физической нагрузки: скажем, если Вы занимались в тренажерном зале, запишитесь на фитнес.

Во-вторых, если сами упражнения Вам нравятся и приносят удовольствие, но эффективность от их выполнения низкая, то тут, скорее всего, речь идет именно о привыкании вашего организма к ним. То, что они вам даются легко, должен заметить в первую очередь ваш тренер и предложить увеличить нагрузку или сменить саму схему тренировки. Как правило, добавлять новые элементы к тренировке эффективно каждые 2-3 недели, а саму схему тренировки менять каждые 4-6 месяцев.

В-третьих, иногда хорошим стимулом для получения положительной динамики от тренировок может быть небольшой перерыв в них в пределах не более 1 месяца. В этом случае организм словно приходит в себя от стресса, вызванного усиленной физической нагрузкой и затем получает новый стресс.

Логично будет задать в данном случае вопрос: стоит ли менять план тренировки, если прогресс налицо. Однозначно нет! Пусть даже вы выполняете одни и те же упражнения уже полгода кряду. Если Вы начинаете в данном случае испытывать некоторую рутину от привычного комплекса, то можно для разнообразия сменить или добавить пару-тройку упражнений внутри уже сбалансированного для вас плана.

Возвращаясь к ситуации нашей героини Виты, здесь, скорее всего, имеет место привыкание к комплексу упражнений, которым пользуется девушка для того, чтобы прийти в форму. Несмотря даже на перерыв в тренировках, мышечная память Виты еще помнит прежнюю нагрузку и возвращение к ней уже не является стрессом для организма. Тут можно порекомендовать полную смену плана спортивной нагрузки, подкрепленную сбалансированным режимом питания.

Итак, подведем короткий итог нашему поиску оптимального режима спортивной тренировки:
1. отсутствие положительной динамики первое время – еще не повод огорчаться и прекращать занятия спортом;
2. прибавка в весе даже после интенсивных тренировок может быть на первых порах связана с ростом мышечной массы;
3. причиной низкого КПД от выполняемых упражнений может быть отсутствие внутренней мотивации для вас: вам попросту эти упражнения надоели и вы выполняете их без энтузиазма;
4. ваш план тренировок через 4-6 месяцев запросто может исчерпать себя, и вам требуется его полная смена;
5. если вы продолжительное время интенсивно тренируетесь, то стимулом для увеличения эффективности может стать небольшой перерыв в походах в спортзал.

Примите все эти факторы во внимание, критично посмотрите на свою схему тренировок, внесите необходимые корректировки, и, я уверенна, что вскоре положительная динамика от Ваших занятий спортом будет весьма выразительной.