интернет магазин корейской косметики
Авторизация
  • Регистрация



  • Новости Ttarget
    Опрос

    До 20 лет
    22 - 24
    25 - 29
    30 - 34
    35 - 39
    40 - 49
    50 и более



    Реклама

    tony moly





    Женский онлайн-клуб «8 женщин» » Здоровье » Рациональное питание

    Рациональное питание

    Здоровье | 28 ноября 2009 | Просмотров: 2792

    Рациональное питаниеРациональное питание для каждого человека своё. Зависит оно от пола, физической и умственной нагрузки, возраста, территории проживания и многих других критериев. Но существуют общие принципы и правила, которые помогут вам получать достаточное количество энергии, необходимых веществ, оставаться здоровым и поддерживать вес в норме.

    Рациональное (или сбалансированное) питание - такое, при котором в организм поступают и усваиваются все вещества, необходимые для восполнения энергетических и пластических затрат (построение и обновление тканей).

    Питание организма бывает двух видов: эндогенное (за счёт уже имеющихся в организме веществ) и экзогенное (за счёт веществ, которые поступают в организм из окружающей среды). В современных условиях из-за высокой доступности продуктов питаниия второго вида наносится ущерб питанию вида первого.

    Избыточное питание становится причиной многих болезней. Помимо ожирения - это, к примеру, сахарный диабет, атеросклероз.

    Основные принципы рационального питания:

    - нормальная энергетическая ценность пищи (когда организм получает все необходимые питательные вещества);

    - продукты, употребляемые в пищу, – качественны; количество употребляемых в пищу продуктов, подверженных различным воздействиям и обработке, - минимально; к минимуму также сведено употребление вредных продуктов (сахар, соль, кофе, какао, чай, шоколад, алкоголь и пр.).

    - потребление пищи сопровождается регулярным потреблением достаточного для организма количества жидкости;

    - организм систематически очищается (от излишних переработанных остатков потреблённой пищи и шлаков);

    Оптимальный режим питания: употребление продуктов небольшими порциями через примерно равные промежутки времени в течение дня. Идеально – 4-х разовое питание. Завтрак, обед, ужин + полдник или стакан кефира перед сном. Перекусы между основными приёмами пищи должны быть исключены. Интервал между завтраком – обедом – ужином должен составлять 5 часов, а между ужином и сном – не менее 3 часов.

    Разгрузочные дни благоприятно сказываются на пищеварительной системе. Оптимально проводить их раз в 7-10 дней. В это время нужно пить много жидкости (вода и соки), можно съесть несколько фруктов. Накануне дня голодания сделайте ужин более лёгким, чем обычно, а лучше вообще заменить его стаканом кефира. На следующий после голодания день не принимайте сразу тяжёлую пищу, на завтрак лучше ограничьтесь кашей.

    Что касается проблемы избыточного веса, то секрет, на удивление, прост… Как говорят многие, выходя из-за стола, вы должны испытывать лёгкое чувство голода (т.е. думать, что смогли бы, пожалуй, съесть ещё вон тот бутерброд). Чувство полного насыщения придёт минут через 15-20, а вы получите стройную фигуру и здоровый организм.

    Как же рассчитать количество калорий, которое необходимо организму в течение дня? Зависит это от характера вашей деятельности, возраста, пола и интенсивности физических нагрузок. Учитывая эти критерии, существует несколько групп людей.

    1. Работники умственного труда.

    2. Люди, не испытывающие большой физической нагрузки. Те, кто работают, к примеру, на автоматизированном производстве.

    3. Те, которые испытывают существенные физические нагрузки в процессе своего труда (например, почтальоны, мерчендайзеры).

    4. Работники тяжёлого труда (строители, сельскохозяйственные рабочие и пр.).

    5. Люди, занятые особенно тяжёлым трудом (горняки, грузчики).

    Подумайте, к какой группе вы относитесь? К примеру, если вы молодая или средних лет женщина, работающая менеджером фирмы, домохозяйка(,) или молодая мама, то вы относитесь к группе 1 или 2.

    Исходя из группы, рассчитывается количество калорий.

    1 группа: Возраст - Мужчины (норма) - Мужчины (при активном отдыхе) - Женщины (норма) - Женщины (при активном отдыхе).

    18-40 - 2800 - 3100 - 2400 - 2650

    40-60 - 2600 - 2800 - 2200 - 2350

    2 группа: Возраст - Мужчины (норма) - Мужчины (при активном отдыхе) - Женщины (норма) - Женщины (при активном отдыхе).

    18-40 - 3000 - 3300 - 2550 - 2800

    40-60 - 2800 - 3000 - 2350 - 2500

    3 группа: Возраст - Мужчины (норма) - Мужчины (при активном отдыхе) - Женщины (норма) - Женщины (при активном отдыхе).

    18-40 - 2200 - 3500 - 2700 - 2950

    40-60 - 2900 - 3100 - 2500 - 2650

    4 группа: Возраст - Мужчины (норма) - Мужчины (при активном отдыхе) - Женщины (норма) - Женщины (при активном отдыхе).

    18-40 - 3700 - 4000 - 3150 - 3400

    40-60 - 3400 - 3600 - 2900 - 3050

    5 группа: Возраст - Мужчины (норма)

    18-29 - 4300

    30-39 - 4100

    40-59 - 3900

    Становится понятно, что в наше время для большинства людей (не занятых тяжёлым физическим трудом) суточное количество калорий не превышает 2400-3000 (килокалорий).

    При этом 2/3 суточного количества калорий нужно употреблять за завтраком и обедом, а за ужином - только 1/3.

    Для того чтобы привести свой вес в норму, следует, прежде всего, отказаться от продуктов, которые содержат много углеводов (сахар, конфеты, макароны, белый хлеб, картофель и пр.).

    Питание непременно должно быть сбалансированным. Соотношение для здоровых людей молодого возраста должно быть следующим: белки – 13%, жиры – 33%, углеводы – 54% от суточного рациона (принятого за 100). От общего количества белка - 55% должны составлять белки животного происхождения, а 30% - растительные масла.

    Не существует продукта, который сочетал бы в себе все необходимые витамины и микроэлементы, поэтому нужно правильно комбинировать продукты.

    Если говорить о конкретных продуктах, потребление которых поможет сбалансировать питание и употреблять суточную норму необходимых веществ, то рацион должен включать следующие продукты.

    - Источником витаминов, белков, жиров, углеводов, минеральных веществ –магния, кальциия, калия- являются такие продукты, как картофель, хлеб разных сортов, крупы, макаронные изделия, рис. Не отказывайте себе в этих продуктах. Вопреки распространённому суждению, хлеб и картофель - вовсе некалорийные продукты, если не сочетать их с маслами (сливочным, растительным, другими жирами, соусами).

    - Неотъемлемая часть рациона – фрукты и овощи. Причём, овощей нужно потреблять больше, чем фруктов (в пропорции примерно 2:1).

    - Молочные продукты с низким содержанием соли и жира: кислое молоко, кефир, йогурты, сыры.

    - Рыба, птица, бобовые, яйца, мясо (тощих сортов), орехи.

    Ежедневное потребление соли (с учётом её содержания в хлебе, консервированных и прочих продуктах) не должно превышать 1 чайную ложку (6 г.). Предпочтение следует отдавать соли йодированной.

    Придерживайтесь описанных правил. Употребляйте в пищу продукты и блюда, которые помогут вам получать достаточное количество необходимых веществ, т.е. придерживайтесь рационального питания. При этом вы будете оставаться в форме и исключите проблемы лишнего веса.

    Комментарии (0)  Обсудить на форуме  



    Также предлагаем ознакомиться с другими статьями по теме:

  • Принципы здорового питания глазами ВОЗ
  • Правильное питание при занятиях спортом
  • Здоровый рацион: мечта или реальность?
  • 5 правил питания в жаркую погоду

  • Как понизить свой холестерин сев на диету? Как понизить свой холестерин сев на диету?
    2.05.2012

    Как выбрать косметику? Как выбрать косметику?
    14.08.2015

    Как пережить развод и расставание Как пережить развод и расставание
    28.02.2014

    Куда пропадает красота и молодость? Куда пропадает красота и молодость?
    14.10.2013

    Имя:*
    E-Mail:
    Комментарий:
    Вопрос:
    Как называется наша планета (с большой буквы)
    Ответ:*
    Введите код: *
    Авторизация
  • Регистрация



  • Новости Ttarget
    Опрос

    До 20 лет
    22 - 24
    25 - 29
    30 - 34
    35 - 39
    40 - 49
    50 и более



    Реклама

    tony moly

    свадьба