Комплекс эффективных упражнений для укрепления живота и бедер

Данный комплекс прост в исполнении, не занимает много времени и желательно выполнять его каждый день и тогда результаты не заставит себя ждать!
Совет для начинающих, выполняйте каждое упражнение по одному подходу, постепенно увеличивая их, делая два, три и так далее. Перерыв между упражнениями должен быть не больше минуты. В каждом упражнении, не задерживая дыхания, желательно сделать паузу в тот момент, когда мышцы максимально напряжены, дабы повысить эффективность.

Для укрепления задней и передней части ягодиц и бедер.

1. ВЫПАДЫ
Для этого нужно напрячь мышцы живота, спина прямая, согнуть колени под углом 90°. Опуститься вниз и подняться на выдохе. Повторить 20 раз, затем ноги поменять.

2. ПРИСЕДАНИЯ
Необходимо встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, ступни развернуть, спина прямая и максимально напрячь ягодицы. Делая вдох присесть вниз, на выдохе выпрямиться. Повтор 25 раз.

3. ПОДЪЕМЫ НОГ
Нужно, опираясь на локти встать на колени, которые необходимо согнуть под углом 90°. Затем, не прогибая поясницу, необходимо поднимать ногу так, чтобы пятка смотрела вверх. Затем опустить ее. Повторять упражнение 25 раз и поменять ноги.

4. БОКОВОЙ ПОДЪЕМ НОГ
Необходимо лечь на бок буквой "Г", верхнюю ногу положить на нижнюю, нижняя рука находится на затылке, а другая на талии. Колени вместе и согнуты под углом 90°. И, не разворачивая колен на выдохе поднять ногу параллельно полу и опустить на вдохе. Выполнить 30 раз, сторону поменять.

Для укрепления верхней части живота.

5. СКРУЧИВАНИЕ КОРПУСА
Ложимся на спину, согнув ноги в коленях, а пятки подтянуть к ягодицам. Руки держим за головой, но не скрещиваем. Не наклоняя голову и не прогибая спину, необходимо напрячь пресс, и поднять на выдохе верхнюю часть корпуса, а опустить на вдохе. Повтор упражнения 25–30 раз.

6. ОБРАТНОЕ СКРУЧИВАНИЕ
Лягте на спину, руки на затылке, ноги подтянуть к себе и согнуть в коленях, максимально приблизив их к груди. На вдохе приподнять таз и напрячь пресс. Опустить на выдохе. Выполнить 30 подходов.

7. БОКОВАЯ ПЛАНКА
Необходимо лечь на бок, согнуть нижнюю руку, другая рука лежит на талии, втянуть живот, колени слегка согнуть, усиливая боковое напряжение, приподнять таз от пола и опустить его так, чтобы не коснуться его. Поменять сторону после 12 поднятий.