Упражнения для похудения живота, ягодиц, бедер и ног

На сегодняшний день трудности с лишним весом настолько актуальны, что есть смысл говорить об этом. Не один миллион мужчин и женщин во всем мире каждый день борются с лишними сантиметрами, но такая борьба не всегда приносит желаемый эффект. Часто, перепробовав всевозможные диеты и разгрузочные дни, женщина начинает истязать себя риторическим вопросом: ем я очень мало, но все равно не худею, почему? Все достаточно просто: сокращенный рацион питания не может дать ожидаемый результат без определенных физических нагрузок.

Вероятно, перспектива исполнения физических упражнений для похудения не вызывает огромной радости. Но не следует забывать, что по взмаху волшебной палочки никогда ничего не случается. Но если быть упорной и настойчивой, то сногсшибательная фигура долго не заставит себя дожидаться.

Чем заняться для похудения?

Выбирая какой-либо вид физической активности, надо руководствоваться не только индивидуальным выбором. Подбор физических упражнений напрямую зависит от того, какие конкретно части тела необходимо подвергнуть коррекции. Тем, у кого нет характерных особенностей ожирения, правильнее будет остановить свой выбор на легких видах аэробики или шейпинге, гимнастике, пробежках, упражнениях в воде.

Где предпочтительней осуществлять такие физические упражнения? Где угодно: у себя дома, в бассейне, фитнес-центре, спортзале, ведь освоить их не так сложно. Но спортивные занятия надо непременно согласовать с врачом, чтобы не возникло противопоказаний по самочувствию.

Немного о корректном питании для похудения

Если регулярно и беспрекословно выполнять все упражнения, но не делать ограничений в еде – можно не ждать положительных результатов. Разговор идет не о диетах, а о правильном питании. Непременно надо отказаться от полуфабрикатов (даже если после тренировок лень готовить ужин), не употреблять алкоголь, майонезы, кетчупы, жареную пищу. Естественно, после напряженных тренировок принято плотно поужинать, но в остальные дни не стоит переедать.

Что понадобится для занятий:

коврик, чтобы выполнять упражнения на полу;
узенькая скамья, имеющая достаточно упругую обивку;
гантели;
специальные перчатки, обувь и спортивная форма.

Дома лучше всего выполнять упражнения трижды в неделю, делая между тренировками интервал в один день. Идеальное время для тренировок — с 11 часов утра до 2-х часов дня и с шести часов вечера до восьми часов вечера. Тренировки проводятся систематически и исключительно с положительным настроением.

Следует помнить, что любое сочетание упражнений для похудения имеет эффект не более четырех недель, а затем организм адаптируется к нагрузкам. В это время следует увеличивать нагрузки, либо изменять комплекс упражнений. Дома упражнения для похудения выполняются не ранее, чем за пару часов до принятия пищи или до отхода ко сну. Упражнения должны обязательно нравиться, в противном случае результат может быть намного скромнее ожидаемого.

Каждое занятие начинается с разминки. Для этого потребуется вспомнить уроки физкультуры в школе.

Специальные упражнения существуют для каждой проблемной части тела. Как раз о них сейчас и пойдет речь. Приступим.

Упражнения для похудения живота

Живот — это одна из самых проблематичных частей тела для большого числа представительниц слабой половины. Эта проблема беспокоит даже тех, у кого нет повода волноваться за очертания фигуры. Дело в том, что в частности на животе у женщин происходит самое большое скопление жира.

Заранее необходимо предупредить, что никогда не следует делать только одно упражнение для похудения живота. Одно оно не сможет помочь освободиться от избыточного веса. В этом случае возможно лишь увеличение и укрепление мышц, в результате этого можно остаться совершенно без талии.

Для достижения максимальных результатов необходимо менять всевозможные упражнения для похудения живота и применять для этого различную амплитуду. Обсудим наиболее известные упражнения для похудения живота:

Упражнение «скручивание». Воздействие этого упражнения сконцентрировано на прямых мышцах и исполняется с использованием небольшой амплитуды. Для этого следует прилечь на пол и изо всех сил прижаться к нему поясницей. Ноги подогнуть в коленях, локти расправить в разные стороны, а руки — за головой. При вдохе лопатки и голову отрывать от пола, при этом подбородок поднимать вверх. При выдохе вернуться в первоначальное положение.
Упражнение «обратное скручивание». Упражнение равным образом исполняется с использованием небольшой амплитуды. Прилечь на пол, ноги подогнуть в коленях, руки — за головой, а локти разведены в стороны. При вдохе голову и лопатки оторвать от пола, при этом приподнимая таз. При выдохе занять первоначальное положение.
Поднимаем туловище. Прилечь на пол, ноги подогнуть в коленях, руки заведены за голову, а локти разведены в стороны. При вдохе корпус оторвать от пола и, не медленно подняться к коленям. При выдохе вернуться в первоначальную позицию.
Поднятие ног. В предлагаемом упражнении огромную роль играет большая амплитуда. Сесть на стул и опереться на край. При вдохе ноги подтянуть к корпусу, а при выдохе вернуться в первоначальную позицию.
Упражнение для косых мышц живота. Сесть на стул и корпусом выполнять косые повороты. Для косых мышц подходят все, вышеуказанные упражнения, но выполняются они с небольшими разворотами.

Следует помнить, что убирать живот, качая пресс, не рекомендовано людям, имеющим больной позвоночник. И не следует забывать о дополнительных занятиях: плавание в бассейне, аэробика, массаж.

Упражнения для похудения ног

В первую очередь, необходимо определиться, в каких местах должны похудеть ноги: на икрах или на бедрах. Обладательницам полных коленей рекомендуем ознакомиться с упражнениями для похудения коленей.

Чтобы кожа и мышцы ног стали более упругими, выполняйте упражнения, приведенные ниже:

Встать прямо, руки держать на поясе и подниматься на полусогнутую вперед в колене ногу, после этого ногу медленно выпрямить. Для каждой ноги упражнение повторять по 8 раз. Предпринять перерыв в 15 секунд и вновь повторить упражнение. Всего должно быть 8 подходов.
Для подтяжки мышц передней стороны ягодиц и бедер, необходимо выполнять выпады ногами вперед. Данное упражнение необходимо обязательно чередовать на разные колени, при этом руки должны находиться на бедрах.
Дряблость внутренней части бедер можно при помощи следующего упражнения: прилечь на спину, вытянуть ноги и развести в стороны. Во время этого упражнения надлежит следить, чтобы не было отклонения ног назад или вперед.
Чтобы избавиться от жировых отложений с внешней стороны бедер, необходимо в положении лежа поднимать верх прямую ногу. В этом упражнении носок следует тянуть на себя. Сделав восемь подходов, ногу следует поменять.

Если толстые икры, советуем непременно попробовать нижеследующие упражнения для похудения:

Прилечь на спину, согнуть ноги в коленях и тянуть носки на себя.
Встать возле стены, руками упритесь в нее с силой. Одну ногу подогнуть в колене и положить ее на голень другой ноги.
Не следует забывать о беге на месте — одном из наиболее распространенных упражнений против жировых отложений.

Упражнения для похудения бедер

Бедра, при борьбе с избыточным весом, являются одними из самых проблемных мест. Но отчаиваться не стоит! Систематическое исполнение всех упражнений для похудения бедер, представленных ниже, поможет добиться значительного сокращения объема бедер.

Лечь на спину, на ягодицы положить руки положить. Необходимо следить, чтобы ноги были прямыми. Ноги поднять вверх и в такой позиции сводить и разводить их 10 раз (мышцы держать в напряжении).
Встаньте на колени, вытяните руки вперед, выпрямите стопы. Опуститесь на пол слева возле стоп, а корпус одновременно наклоните вправо. При выполнении упражнения руки должны быть вытянуты перед собой. Вернуться в первоначальную позицию, сделав рывок. Упражнение выполнять по 10 раз на каждой стороне.
С помощью этого упражнения для похудения бедер, вы сможете избавиться от целлюлита. Ноги поставить шире плеч, а носки вывернуть наружу. Руки держать прямо, приседать медленно и одновременно напрягать мышцы ягодиц и бедер. Присесть, на некоторое время задержаться, затем встать, сделав усилие. Так повторять 10 раз, исполняя по 3 подхода.
Лечь на правый бок, опереться на согнутую в локте руку, верхнюю ногу подогнуть в колене. Ногу перенести вперед. При этом, нижнюю ногу следует поднимать как можно выше и опускать. На каждом боку сделать до восьми раз по два подъема. Упражнение незаменимо для укрепления внутренних частей бедер, поэтому советуем исполнять его почаще.
Для снижения объема бедер необходимо встать на левое колено и упереться на прямые руки. Затем отвести вправо и назад правую ногу, распрямить ее и коснуться пола вытянутым носком. Таким же образом можете приподнять ногу и сделать круговые движения влево и вверх, а затем – вправо и вниз. Сделайте без остановок 10 раз. Выполняя упражнение, ногу запрещается подгибать в колене и запрещается прогибать поясницу. Повторить упражнение для левой ноги.
В положении лежа выполняются все самые действенные упражнения для уменьшения объема бедер. Для этого всю верхнюю часть туловища следует совершенно расслабить и, при этом, лежать на боку. Верхняя нога согнута и лежит на нижней.
Немного согнуть ноги в коленях и поставить на ширину плеч, руки отведены назад. Затем руки согнуть их в локтях, прогнуть таз вперед и попробовать приподняться на носочки. В таком положении замрите на несколько секунд. Упражнение повторять до восьми раз.

Упражнения для похудения ягодиц

Похудеть в ягодицах можно при регулярном выполнении комплекса несложных упражнений:

Сесть на край стула, ступни ног поставить врозь. Затем надо попробовать зажать между любой предмет между коленями (книга, диванная подушка и пр.). Сидеть нужно прямо и руками держаться за сидение. Мышцами бедер с силой сжать предмет, в таком положении остаться на одну минуту. Затем расслабьтесь и вновь проделайте упражнение.
Чтобы выполнить следующее упражнение для похудения ягодиц, потребуется встать на колени, руки находятся на поясе. Далее сядьте на пол, вначале на правую, а затем на левую ягодицу. Упражнение делайте, пока не появится ощущение усталости в мышцах ягодиц. Не идите легким путем – не садитесь на ноги. Таким образом невозможно добиться какого-либо эффекта. Вначале выполнять это упражнение достаточно сложно.
Для выполнения данного упражнения обопритесь о стену спиной и затылком, ноги подогнуть в коленях и напружинить мышцы. В такой позиции следует сидеть не меньше одной минуты. Первоначально выполнить это упражнение достаточно сложно, поэтому первое время разрешается сократить время выполнения. При исполнении упражнения требуется следить, чтобы спина, ягодицы и затылок не отрывались от стены. Иначе от упражнения не последует никакого эффекта.
Обхватить правое колено обоими руками и с осторожностью подтянуть его к груди, это положение зафиксировать, по крайней мере, на 20 секунд. Аналогичные действия повторить с другой ногой. Упражнение выполняйте с каждой ногой по 5-10 раз.
Лечь на спину и ногами опереться о стенку. Напрягите ягодичные мышцы, при этом надо стараться приподнять от пола таз и бедра, спину не отрывать. Вначале будет очень сложно это проделать. Но со временем можно выполнять это упражнение до 10 таких подъемов.


К несчастью, женщины то и дело испытывают недостаток времени, и собой заняться им просто некогда. Поэтому важно осознать: пока вы не решитесь начать выполнять упражнения для похудения, никто другой за вас этого не сделает. Большим плюсом приведенных выше упражнений является то, что заниматься ими можно, не выходя из дома. А при сочетании упорства, правильного питания, о котором нельзя забывать ни в коем случае, и огромного желания похудеть вы уже через пару месяцев заметите, как ваша фигура изменилась, достигнув желанных параметров. Помните: придерживаясь правильного питания и регулярно выполняя упражнения, вы обретаете не только привлекательность, но и здоровье.