Стрейчинг: растягивай мышцы и худей

Хочешь стать гибкой и пластичной, подтянуть живот и сделать ноги упругими? Тогда тебе на стрейчинг.

Стрейчинг – это тренировка, направленная на мягкую и плавную растяжку мышц, как внешних, так и внутренних.

Нагрузку следует увеличивать постепенно с каждой тренировкой, в зависимости от твоего уровня подготовки, целей и растяжки.

Стрейчинг рекомендуют для повышения эластичности мышц, мягкое устранение «проблемных зон» - подтяжку мышц живота, бедер, ягодиц. Улучшения подвижности суставов. Также стрейчинг будет тебе полезен, если у тебя проблемы с мышцами спины и перебои с работой кишечника.

Мастер-класс «Стрейчинг для новичков: растягивай мышцы и худей» представляет сеть фитнес-клубов MyFit и инструктор групповых программ и персональный тренер Ольга Шилина.

1. Разминаем мышцы шеи

Исходная позиция: ноги на ширине плеч, носки разведены в стороны, ноги слегка присогнуты в коленях. Выполняй разминку для шеи: неспешно опускай голову то в правую сторону, наклоняясь к плечу, то в левую. Следи за дыханием. Выполни несколько раз. Затем плавно делай вращения, словно рисуй головой – начинай с правой стороны, через зону декольте, влево, затем вернись назад.

Сделай 1-2 подхода по 8 раз. Упражнение заверши стабилизацией дыхания – глубокими вдохами и выдохами.

2. Боковые скручивания: растягиваем боковую поверхность корпуса

Исходная позиция: ноги на ширине плеч, носки разведены в стороны, ноги слегка присогнуты в коленях, руки разведены в стороны, находятся на уровне груди. Делай боковые скручивания: вместе с руками наклоняйся вниз и «вырастай» снова вверх.

Сделай 2-3 подхода по 16 раз в каждом, на каждую сторону.

3. Акцент на мышцы спины, бедер и ягодиц

Исходная позиция: ноги на ширине плеч, носки разведены в стороны, левая рука плавно скользит по левой ноге и фиксируется чуть выше колена, правая рука тянется вверх, опора на левую ногу, колено присогнуто. Стоя в этой позиции, тянись за правой рукой вверх, посмотри на свою ладонь. При этом живот остается подтянутым, бедра не «гуляют». Из этой позиции ныряй за рукой вниз, по левой ноге плавно опускайся и оставь ладони либо на стопе, либо на полу.

Постарайся прижаться грудной клеткой к ноге и расслабиться. Шея при этом не напряжена. Задержись в таком положении на 7-10 секунд. Затем коснись обоими руками пола и плавно поднимайся вверх, в исходную позицию.

Обрати внимание: если очень тяжело, ладони можешь держать на левом колене, а также слегка присогнуть правую ногу.

Сделай упражнение 8 раз на каждую ногу.

4. Плие: растягиваем внутреннюю поверхность бедра

Исходная позиция: ноги на ширине плеч, носки разведены в стороны, ноги слегка присогнуты в коленях, руки разведены в стороны, находятся на уровне груди. Делай плавные приседания – плие. Во время этого упражнения растягивается внутренняя поверхность бедра. Для достижения максимального эффекта, приседая, твоя задача надавить на мизинец на ноге. Сделай 2-3 похода по 8 раз в каждом.

Затем, присев в плие, левую руку положи на левое бедро, а правую руку вытяни вверх и максимально потянись за ней, после сделай наклон в сторону. При этом происходит растяжка боковой поверхности корпуса.

Чтобы усложнить упражнение, убери опорную левую руку с бедра и потянись ею наискосок вниз, при этом правая рука тянется в сторону.

Сделай 1-3 подхода по 8 раз в каждом, на каждую сторону.

5. Глубокая растяжка бедер и ягодиц. Не забываем о мышцах спины

Исходная позиция: ноги на ширине плеч, носки направлены четко вперед. Корпусом и руками опускайся на пол – поставь ноги настолько широко, чтобы ладони касались пола. Сохраняя прямую спину, старайся прижаться локтями к полу.

Если сразу не получается – не переживай. Твоя задача с прямой спиной пружинить локтями, стараясь максимально приблизиться к полу. В этом положении почувствуй растяжение на задней поверхности бедра.

Затем перенеси вес тела на правую ногу. Растягивай внутреннюю поверхность бедра уже в более глубокой растяжке. Затем повернись в продольный выпад и хорошенько попружинь ногой.

Обрати внимание: ладони стоят возле носка, согнутой в колене ноги.

Как усложнить это упражнение, смотри на видео ниже.

Сделай эту растяжку 4-8 раз на каждую ногу.