Навигация по сайту
Последнее с форума
Популярное
Разное
Как не набрать лишний вес зимой
Фитнес и спорт | 3 января 2015 | Просмотров: 1582
Хочешь узнать, как не набрать лишние килограммы за зиму? В этом тебе поможет силовая тренировка на проработку всех мышечных групп от наших экспертов.
Мастер-класс по фитнесу представляет сеть клубов персонального фитнеса MyFit и инструктор-методист Олеся Баннова.
Важно! Тренируйся не менее 3 раз в неделю. Для тренировки тебе понадобятся гантели 1-2 кг (можно взять бутылки с водой) и коврик.
Сделай свое тело стройным и красивым
1. Классические приседания
Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Колени слегка согнуты, ягодицы и живот напряжены
Техника выполнения: делаем вдох – наклоняя таз вперед, переносим вес тела на пятки, приседаем вниз до параллели бедер с полом, выдох – поднимаемся вверх.
Учти! Стопы и колени сонаправлены, колени не выходят за линию стоп. Спина прямая.
Работают ягодичные мышцы, передняя и задняя поверхность бедер.
Количество приседаний – 20. Если есть еще силы, можно сделать еще 1-2 подхода.
2. Приседания в широкой стойке
Исходная позиция: стоя в широкой стойке, стопы развернуты наружу, колени слегка согнуты, живот напряжен, спина прямая, поясница сохраняет естественный прогиб.
Техника выполнения: вдох – приседание, выдох – исходная позиция.
Важно! Вес тела следует перенести на наружную часть стопы, колени внутрь не сводить.
Работает внутренняя поверхность бедра.
Количество приседаний – 20. Если есть еще силы, можно сделать еще 1-2 подхода.
3. Тяга к поясу
Исходная позиция: стоя в наклоне, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, спина прямая, руки с гантелями опущены вниз.
Техника выполнения: выдох – тяга к поясу, вдох – возвращение в исходную позицию.
Учти! Руки двигаются вдоль корпуса, приводя лопатки к позвоночнику. Плечи не поднимаются вверх
Работают широчайшие мышцы спины.
Количество: 15 повторений.
4. Отжимание (широкий хват)
Исходная позиция: упор на коленях, руки шире плеч, ладони параллельны друг другу. От макушки до колен прямая линия, живот напряжен.
Техника выполнения: вдох – сгибаем руки в локтях до угла 90 градусов или ниже, выдох – возвращаемся в исходную позицию.
При выполнении упражнения следует держать спину прямой, живот напряженным.
Работают мышцы груди.
Количество: максимальное количество раз с правильной техникой.
5. Скручивания на пресс
5.1. Верхние скручивания
Исходная позиция: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы касаются пола, руки за головой, локти направлены в стороны, подбородок направлен грудь
Выдох – скручиваясь вверх, приподнимите плечи и лопатки от пола, вдох – исходная позиция.
Количество: 20-30 повторений. Если есть силы, можно сделать еще 1-2 подхода.
5.2. Диагональные скручивания
Исходная позиция: лежа на спине, одна нога на полу, другая на бедре, левая рука на полу, направлена в диагональ, другая рука за головой.
Выдох – скручиваясь, выполните поворот в сторону согнутой ноги.
Количество: 20-30 повторений в каждую сторону. Если есть силы, можно сделать еще 1-2 подхода.
Комплекс составила инструктор-методист Олеся Баннова.
Мастер-класс по фитнесу представляет сеть клубов персонального фитнеса MyFit и инструктор-методист Олеся Баннова.
Важно! Тренируйся не менее 3 раз в неделю. Для тренировки тебе понадобятся гантели 1-2 кг (можно взять бутылки с водой) и коврик.
Сделай свое тело стройным и красивым
1. Классические приседания
Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Колени слегка согнуты, ягодицы и живот напряжены
Техника выполнения: делаем вдох – наклоняя таз вперед, переносим вес тела на пятки, приседаем вниз до параллели бедер с полом, выдох – поднимаемся вверх.
Учти! Стопы и колени сонаправлены, колени не выходят за линию стоп. Спина прямая.
Работают ягодичные мышцы, передняя и задняя поверхность бедер.
Количество приседаний – 20. Если есть еще силы, можно сделать еще 1-2 подхода.
2. Приседания в широкой стойке
Исходная позиция: стоя в широкой стойке, стопы развернуты наружу, колени слегка согнуты, живот напряжен, спина прямая, поясница сохраняет естественный прогиб.
Техника выполнения: вдох – приседание, выдох – исходная позиция.
Важно! Вес тела следует перенести на наружную часть стопы, колени внутрь не сводить.
Работает внутренняя поверхность бедра.
Количество приседаний – 20. Если есть еще силы, можно сделать еще 1-2 подхода.
3. Тяга к поясу
Исходная позиция: стоя в наклоне, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, спина прямая, руки с гантелями опущены вниз.
Техника выполнения: выдох – тяга к поясу, вдох – возвращение в исходную позицию.
Учти! Руки двигаются вдоль корпуса, приводя лопатки к позвоночнику. Плечи не поднимаются вверх
Работают широчайшие мышцы спины.
Количество: 15 повторений.
4. Отжимание (широкий хват)
Исходная позиция: упор на коленях, руки шире плеч, ладони параллельны друг другу. От макушки до колен прямая линия, живот напряжен.
Техника выполнения: вдох – сгибаем руки в локтях до угла 90 градусов или ниже, выдох – возвращаемся в исходную позицию.
При выполнении упражнения следует держать спину прямой, живот напряженным.
Работают мышцы груди.
Количество: максимальное количество раз с правильной техникой.
5. Скручивания на пресс
5.1. Верхние скручивания
Исходная позиция: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы касаются пола, руки за головой, локти направлены в стороны, подбородок направлен грудь
Выдох – скручиваясь вверх, приподнимите плечи и лопатки от пола, вдох – исходная позиция.
Количество: 20-30 повторений. Если есть силы, можно сделать еще 1-2 подхода.
5.2. Диагональные скручивания
Исходная позиция: лежа на спине, одна нога на полу, другая на бедре, левая рука на полу, направлена в диагональ, другая рука за головой.
Выдох – скручиваясь, выполните поворот в сторону согнутой ноги.
Количество: 20-30 повторений в каждую сторону. Если есть силы, можно сделать еще 1-2 подхода.
Комплекс составила инструктор-методист Олеся Баннова.
Комментарии (0) Обсудить на форуме
Чем заменить кофе
26.11.2012
Рецепт рыбы в кляре
28.08.2013
Салон красоты дома
5.06.2010
Выбираем очки от солнца
20.12.2012
Имя:* | |
E-Mail: | |
Комментарий: |
|
Вопрос: |
Как называется наша планета (с большой буквы)
|
Ответ:* | |
Введите код: * |