Фитнес по типу фигуры

Женщины в своем стремлении похудеть или просто скорректировать определенные особенности фигуры начинают фанатично заниматься спортом, однако, должного результата не достигают. Почему же так происходит? Все дело в том, что существует шесть различных типов женских фигур, для которых подходят совершенно разные физические упражнения. Но телосложение — не приговор. Всё можно изменить. К счастью, не прибегая к помощи пластических хирургов.

Чтобы определить свой тип телосложения, надо встать перед зеркалом и объективно взглянуть на себя. Честно определив свой тип, Вы достаточно просто сможете подобрать подходящее именно Вам фитнес-направление.

Приведенные ниже рекомендации носят общий характер, однако, их соблюдение поможет Вам максимально эффективно скорректировать свои проблемные зоны. Если же Вы хотите не просто подкорректировать фигуру, а кардинально измениться, то Вам следует обратиться за консультацией к профессиональному фитнес-тренеру, который разработает для Вас идеальную программу тренировок, способную изменить Ваше тело практически до неузнаваемости.

«Прямоугольник» или Н-образный тип

Это ваш тип фигуры, если:
ваши плечи, талия и бедра приблизительно одинаковой ширины;
у вас стройные ноги, но практически нет попы;
сильное сухощавое тело, но небольшая грудь и неявно выраженная талия.

Главное преимущество такого типа — крепкие мыщцы, которые быстро отзываются на упражнения, и сухощавость. Говоря иначе, набирают лишний вес девушки с типом фигуры «прямоугольник» с трудом, а вот мышечную массу — легко. Отличительной особенностью подобного телосложения являются сильные от рождения мышцы, что позволяет с помощью силовых тренировок добиваться практически идеального тела.
Правда, чтобы создать соблазнительные формы, придется как следует потрудиться, а именно:
— сформировать те самые волнующие изгибы помогут наклоны с поворотом. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки вытянуты над головой. Наклон выполняется поочередно к каждой ноге, руками нужно касаться носка, а спину — держать ровной. Количество повторов — не менее 20 раз на каждую ногу.
— для фигуры Н-типа отдельно стоит подчеркнуть необходимость выполнения дополнительных упражнений, направленных на проработку мышц живота и уменьшение жировых отложений в этой области. Больше всего для этого подходят занятия с гимнастическим обручем, вращающимся кругом и, конечно же, различные скручивания, предназначенные для проработки мышц брюшного пресса. Делать упражнение следует не менее 3 подходов по 20 раз.
— также полезны силовые классы, такие как BODY SCULPT. Силовые упражнения нужно выполнять с достаточно большими весами, поскольку Ваши мышцы будут адекватно реагировать только на интенсивные и даже изматывающие тренировки. Они дадут нагрузку всему телу и помогут создать крепкий мышечный корсет. Силовые тренировки нужно устраивать как минимум 3 раза в неделю, а в перерывах между ними обязательно заниматься аэробикой, бегом, спортивной ходьбой, плаванием или танцами. Продолжительность силовых тренировок должна составлять 1,5–2 часа, аэробных — около часа.

«Прямоугольник» (более худощавый) I-образный тип

Это ваш тип фигуры, если:
у вас узкие бёдра и плечи;
плоский живот, нечётко выраженная талия;
практически полное отсутствие груди и каких-либо округлостей в районе ягодиц.

К подобному телосложению могут вплотную приблизиться женщины с фигурой Н-образного типа, если им удастся серьезно похудеть. Несмотря на все преимущества фигуры с I-силуэтом, ее чрезмерная изящность зачастую граничит с определенной угловатостью и полным отсутствием женственных соблазнительных форм.
Чтобы скорректировать недостатки фигуры такого типа, следует:
— как можно чаще заниматься силовыми упражнениями, в идеале — 4–5 раз в неделю по 2–2,5 часа. Для того чтобы сформировать мышечный объем в недостающих местах, следует выбирать продолжительные силовые тренировки с большими весами и незначительными количествами повторений. Из всех возможных упражнений предпочтение следует отдавать тем, которые направлены на проработку всех групп мышц. К таким упражнениям относятся приседания с гантелями или соштангой, сгибание, разгибание и разведение рук с гантелями в разные стороны, жим блока от груди, тяга блока сзади к верхней и нижней части спины, махи ногами с утяжелителями, подъемы и опускания ног на тренажерах, выпады со штангой на плечах, скручивания из положения лежа, боковые скручивания в висе на турнике и подъемы на носках. При выполнении подобных упражнений очень важно делать упор на тщательную проработку каждой мышцы до ощущения легкого жжения.
— между силовыми тренировками следует оставлять один день отдыха, поскольку мышцы растут именно в спокойном состоянии.
— аэробная нагрузка тоже должна присутствовать, но в гораздо меньшем объеме. Из всех видов аэробных упражнений следует выбирать наиболее плавные и спокойные: спортивную ходьбу, плавание, аквааэробику, неспешные занятия на велотренажерах. Аэробным тренировкам следует уделять 2–3 дня в неделю, а их продолжительность не должна превышать 20–30 минут.
— женщинам с фигурой I-образного типа можно очень быстро накачать красивый рельефный пресс, поскольку прослойка жира на животе у них практически полностью отсутствует. Для этого следует уделять упражнениям на развитие брюшного пресса минимум 20 минут в день 5–6 раз в неделю. Интенсивная прокачка мышц живота позволит Вам похвастаться рельефным прессом уже через несколько месяцев регулярных тренировок.

«Треугольник» или V-образный тип (иногда называется Т-образный)

Это ваш тип фигуры, если:
ваши формы напоминают фигуру легкоатлетки или профессиональной пловчихи;
у вас длинные стройные ноги;
худощавые ягодицы и узкий таз;
линии вашего тела сужаются от плеч к талии;
вес вы умудряетесь набирать «сверху» — сначала полнеют руки и лицо, потом грудная клетка и живот и только потом ягодицы и бедра.

Подобная фигура была бы идеальной для любого мужчины, а вот женщинам она придает излишнюю угловатость и мужеподобность. Кроме того, у женщин с V-образным типом фигуры, как правило, большая грудь, что провоцирует возникновение привычки сутулиться, придающей фигуре еще большую монументальность. Чтобы добиться идеальной фигуры, Вам следует хорошо подкачать нижнюю часть тела и облегчить весь плечевой пояс.
Добиться подобного результата можно:
— с помощью силовых и аэробных упражнений, которые следует чередовать между собой. Силовым упражнениям необходимо уделять 1–1,5 часа 3–4 раза в неделю. Аэробные тренировки нужно подбирать таким образом, чтобы они нагружали все крупные группы мышц. Таким параметрам соответствует ходьба с отягощениями, бег, занятия на бегущей дорожке или лыжном тренажере, подъемы по лестнице или прыжки на скакалке. Аэробным тренировкам следует уделять 40–50 минут 3–4 раза в неделю. Также Вам нужно стараться как можно больше двигаться в течение дня.
— в домашних условиях можно выполнять широкие приседания — в 2 подхода по 15—20 раз. При желании нагрузку можно увеличить, взяв в руки фитбол или гантели. При выполнении упражнения не забывайте следить за тем, чтобы при приседании колени не уходили дальше пальцев ног — только в этом случае нагрузка оптимальна;
— также полезно делать махи (по 10—12 повторов с каждой стороны) и выпады ( в три подхода по 15—20 раз);

Учтите, что женщинам с Т-образным типом фигуры категорически противопоказаны любые физические упражнения, связанные с усиленной нагрузкой на плечевой пояс: плавание, гребля, кикбоксинг и другие боевые искусства, в которых основной акцент делается на ударах руками.

«Груша» или А-образный тип

Это ваш тип фигуры, если:
у вас четко выражены весьма «крутые» бедра;
у вас тонкая талия и плоский живот;
у вас узкие плечи и небольшой бюст;
лишний вес откладывается исключительно снизу, на бедрах и животе.
Несомненным преимуществом Вашей фигуры является явно выраженная талия и изящный верх, с низом же придется хорошо поработать. Чем больше Вы склонны к полноте, тем более выраженным становится несоответствие между пышным низом и узким верхом. Наша задача — подтянуть бедра и живот, а плечи поддерживать в тонусе.
Достичь этого нам помогут следующие тренировки:
- дома полезно будет делать отжимания. Два подхода по 8—10 повторов. Но строго через день.
— для нижней части тела необходимо выбирать такие упражнения как приседания, выпады, подъемы на носки, подъемы ног в различных положениях, сгибание ног, выпрямление бедер и подъемы туловища из положения лежа. Все упражнения, направленные на проработку нижней части тела, следует выполнять с небольшим весом, но значительным количеством повторов, что позволит быстрее уменьшить объем и подтянуть мышцы.
— не следует забывать и про плечевой корпус. Держать в тонусе мышцы рук и груди поможет и такое упражнение, как «пуловер» или тяга гантелей из-за головы, также подтягивания на брусьях, сгибание рук с гантелями в различных положениях тела, поднятие гантелей, жим штанги лежа или стоя, повороты верхней части корпуса и тяга блока к верхней части живота и спины. Помните, что все упражнения для верхней части тела необходимо выполнять с большими весами и незначительным количеством повторов, что позволит эффективно нарастить недостающую в этих местах мышечную массу.

«Яблоко» или О-образный тип

Это ваш тип фигуры, если:
у вас достаточно худые бедра и плечи;
стройные или тонкие ноги и пропорциональные ягодицы;
выпирающий животик.
Этот тип фигуры — самый сложный для работы, и достигнуть желанных форм может быть непросто. Однако если есть желание, то способ найдется:
— сжечь лишние жировые отложения поможет интенсивная аэробная нагрузка — step, тай-бо или танцевальные классы. Посещать занятия следует не реже трех раз в неделю.
— не стоит бояться силовых упражнений. Например, можно делать жим штанги лежа, приседания с гантелями или тягу на согнутых ногах. Выполнять каждое упражнение нужно в 3—4 подхода по 10—12 раз. Пресс в таком случае будет напрягаться статически, и живот подтянется в «автоматическом режиме».
— дома следует выполнять подъемы корпуса с поворотом, в два похода по 20 повторов, и передние и боковые планки на локтях. Время выполнения планки нужно постепенно увеличивать и доводить до 1,5—2 минут.

«Песочные часы» или Х-образный тип

Это ваш тип фигуры, если:
вы хозяйка округлых бедер и бюста;
при наборе веса поправляются ягодицы и нижняя часть бедер, но вы все равно сохраняете талию;
у вас округлые руки и ноги.

Стройные женщины с подобным типом фигуры выглядят невероятно привлекательно, и даже при небольшом наборе веса фигура с Х-силуэтом не теряет своих соблазнительных пропорций и смотрится весьма гармонично, поскольку жировые отложения откладываются в области груди, плеч, бедер и ягодиц, а талия при этом остается практически неизменной. Поэтому при занятиях фитнесом ваша основная задача — сохранить женственные формы, не дав им «расплыться»:
— чтобы поддержать мышцы в тонусе, следует заниматься кардиотренировками, например, занятиями на велотренажере, степ-аэробика, бег, спортивная ходьба, танцы, плавание, аквааэробика, прыжки на скакалке. Длительность занятия — 35—40 минут.
— Вам подходят практически все силовые упражнения, за исключением упражнений с отягощениями, направленных на проработку брюшного пресса. Составить комплексную тренировку можно из различных приседаний, наклонов в разные стороны, сгибаний и разгибаний ног, махов ногами, разведений и сгибаний рук с гантелями, жима штанги, подъемов ног на тренажере, подъемов таза из положения лежа, тяги блока к нижней и верхней части спины, а также различных видов скручиваний. Все виды силовых упражнений следует выполнять со средними весами, поскольку перекачанные мышцы могут лишить Вашу фигуру природной плавности линий. Перечисленные выше упражнения позволят Вам укрепить мускулатуру и на долгие годы сохранить соблазнительные пропорции своей фигуры.
— в тренажерном зале можно выполнять классический круговой тренинг. Например, 40 секунд аэробики (велотренажера, бега или скакалки), затем подтягивания на перекладине, упражнения на пресс на наклонной скамье, выпады назад с гантелями в руках. Каждое упражнение нужно выполнять по 10—12 раз. За тренировку мы рекомендуем выполнять несколько кругов.