Учимся отличать простые, сложные и комплексные углеводы

Советы на тему «как похудеть?» сыплются со всех сторон, а спрос на них только растет. К счастью, в последнее время странные диеты вроде «плитка шоколада с утра - и больше ничего» уступают место рекомендациям по рациональному питанию.

Эти рекомендации — единственное, на что стоит обращать внимание, если вы планируете всю жизнь оставаться стройными, здоровыми и полными сил. Главное - избежать ошибок, которые часто совершают новички, решившие наконец-то питаться здорово.
Только начав интересоваться вопросами питания, мы обнаруживаем: большинство продуктов, которые худеющим рекомендуется исключить из ежедневного рациона, — углеводы. Отсюда следует вывод: если вообще перестать есть углеводную пищу, процесс похудения пойдет быстрее. Но действуя по такой логике, можно из лучших побуждений навредить своему здоровью.
Наше питание состоит из трех основных компонентов: белков, жиров и углеводов. Углеводы — главный поставщик энергии: на их долю приходится 50-70%. Как только организм чувствует недостаток углеводов, он начинает восполнять его за счет белков и жиров. В итоге это может привести к нарушению обмена веществ, солевого обмена, росту нагрузки на почки. Более того, хронический недостаток углеводов приводит к отложению в клетках печени жира и ее жировому перерождению. Радужные перспективы?
Откуда же тогда разговоры о вреде углеводов для фигуры? Дело в том, что углеводы делятся на простые и сложные.
Простые углеводы — это глюкоза и фруктоза. Они содержатся в овощах, фруктах, ягодах, а также в сладостях, мучных и многих видах макаронных изделий.
Сложные углеводы крахмал и гликоген — содержатся в картофеле, орехах, зерновых, бобовых, волокнах растений. Ну а секрет баланса углеводов в правильном питании прост: чем чаще вы отдаете предпочтение сложным углеводам (в разумных количествах), чем чаще выбираете среди простых фрукты и овощи, а не конфеты или печенье, тем лучше фигура и крепче здоровье.
Сложные углеводы усваиваются организмом медленно и не вызывают резкого подъема сахара в крови. Кроме того, содержание сахара в них минимально, а питательная ценность при. этом высока.
Простые же углеводы содержат много сахара при небольшой питательной и энергетической ценности. Организм быстро сжигает полученную энергию, при этом, чтобы избежать слишком высокого содержания сахара в крови (например, после того, как вы позавтракали сладким кофе с булочками), гормон инсулин выводит его оттуда, превращая в жир. В итоге вы постоянно прибавляете лишние граммы, испытывая при этом чувство голода.

Решение очевидно: если вы твердо решили питаться по правилам, сократите употребление простых углеводов. Средняя норма углеводов в день рассчитывается из показателя 2-3 г на 1 кг массы тела и составлялет минимум 50 г. Эту норму лучше всего набирать из сложных углеводов: круп (по возможности — недробленых, нешлифованных), цельных хлопьев и выпечки, хлеба и хлебцев из муки грубого помола. Не забывайте о фруктах и овощах: формально они относятся к простым углеводам, но многие диетологи выделяют их в отдельную группу — углеводов комплексных. Помимо глюкозы и фруктозы, они содержат клетчатку: она практически не перерабатывается организмом, но способствует более медленному усвоению других углеводов, не вызывая резкого скачка сахара в крови, а также очищает кишечник.
Кроме того, любые углеводы диетологи советуют употреблять в первой половине дня: так организм успевает полностью усвоить их.

8women.ru