Великолепная фигура за 15 минут в день. Бодифлекс.

Программа Бодифлекс (BodyFlex), была создана американкой Грир Чайлдерс. Бодифлекс аналогичен утренней гимнастике. Данные упражнения отлично подойдут женщинам с низким уровнем двигательной активности.

1. "ЛЕВ". Это упражнение тренирует не только тело, но и лицо с шеей. Начальная поза: поза стоя, ноги на ширине 30-35 см, руки опираются ладонями на ноги на 2, 5 см выше коленей (будто вы собираетесь сесть). Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу. Основная поза: предназначена для работы над лицом, щеками, областью под глазами, морщинками вокруг рта и носа. Она взята из йоговской "позы льва", но делается несколько иначе. Губы «соберите» в маленький кружочек. Теперь откройте глаза очень широко и поднимите их (так вы подтягиваете мышцы под глазами). В это же время опустите кружочек губ вниз (напрягая щеки и носовую область) и высуньте язык до предела (это работает на область под подбородком и шею), не расслабляя губ. Выдержите эту позу на восемь счетов. Поза выполняется пять раз. При выполнении этого упражнения можно либо все время оставаться в начальной дыхательной позе, либо после втягивания живота выпрямиться. Стоя выполняйте основную позу на восемь счетов, а с выдохом вернитесь в начальную позу.

В основе гимнастики лежит сочетание глубокого дыхания с выполнением упражнений на увеличение гибкости и укрепление основных мышечных групп.

В программе 12 упражнений, которые надо выполнять перед завтраком, в течение 15 минут, каждый день. По рекомендации Грир Чайлдерс программу надо выполнять на пустой желудок, можно выпить стакан жидкости (сока, воды, чая).

Предлагаемые упражнения носят оздоровительный характер, и при каждодневном выполнении помогут немного укрепить мышцы бедер, улучшить подвижность суставов и эластичность мышц, связок, сухожилий. Ценность программы заключается в ее простоте и непродолжительности.

В программе применяются изотонические, изометрические и растягивающие позы для дыхательных упражнений, чтобы можно было подтягивать мышцы одновременно со сжиганием жира. Изометрические упражнения подтягивают одну группу мышц относительно другой группы или неподвижного предмета. Изотонические упражнения используют собственное сопротивление тела.

Важно запомнить, как выполняется пятиэтапное дыхание: выдох, вдох, сильный выдох, задержка дыхания, опустить голову (если упражнения делаются не лежа), втянуть живот - а как только вы втяните живот, следует тут же принять нужную позу, задерживая дыхание и оставаясь в этой позе на 8-10 счетов.

"Бодифлекс" можно изменять, упрощать, усложнять. Даже просто делая дыхательные упражнения, вы станете энергичнее.

Для повышения эффективности программы, ее можно выполнять 2 раза в день. Первый утром, а второй вечером - перед ужином, но с условием, что вы 2 часа перед этим ничего не ели.

ТЕХНИКА ДЫХАНИЯ

Начальная поза (в ней легче всего научиться правильно дышать) - ноги на ширине 30-35 сантиметров, руки опираются ладонями на два с половиной сантиметра выше коленей (как будто вы хотите сесть). Смотрите прямо перед собой.

Пять этапов дыхания

Этап 1. Выдохните весь воздух из легких через рот.

Первое, что нужно сделать, - это выдохнуть через рот весь воздух. Соберите губы в трубочку, и медленно и равномерно выпустите из себя весь воздух без остатка.

Этап 2. Быстро вдохните через нос.

Опустошив легкие, остановитесь и сожмите губы. Не открывая рта, быстро и резко, наполните легкие воздухом до отказа. Вдыхайте сильно и быстро. Вдох должен быть очень шумным.

Этап 3. Выдохните весь воздух через рот

"Когда ваши легкие заполнятся воздухом до отказа и вы почувствуете, что больше не в состоянии вдыхать, немного приподнимите голову. Сожмите губы, закусите их, как будто распределяете по ним губную помаду. Сейчас вы резко выдохните весь воздух, причем как можно ниже в диафрагме. Теперь широко раскройте рот и начинайте выдыхать. У вас должно получиться что-то вроде звуков "пах!", но звуки должны идти из диафрагмы, а не с губ или из горла. Освоить этот глубокий выдох довольно сложно, и вам может понадобиться не одна попытка, чтобы уловить его. В первый раз вам даже может захотеться кашлянуть (из легких, а не из горла) и попытаться сымитировать правильный звук, будто он действительно исходит из глубины легких. Вы поймете, когда выдох сделан правильно, - "пах!" получится свистящим".

Этап 4. Задержите дыхание и сделайте втягивание живота на восемь-десять счетов

Выдохнув весь воздух, закройте рот и задержите дыхание. Задерживайте воздух все время, пока будете выполнять это упражнение. Наклоните голову, втяните желудок и поднимите его максимально вверх. Это называется "втягиванием живота" и является частью упражнений, делающих живот плоским. Если наклоните голову к груди, вам просто будет легче подтянуть живот вверх, потому что мышцы живота часто очень слабы. Держите живот втянутым, не вдыхая, на восемь - десять счетов, считая "тысяча один, тысяча два, тысяча три…".

Этап 5. Расслабьтесь и вдохните

Расслабьтесь, вдохните и отпустите мышцы живота. Вдыхая, вы должны почувствовать, как воздух врывается в ваши легкие.

Подведем итоги: выдох - вдох - выдох - задержка дыхания - вдох.

Для того чтобы освоить это дыхательное упражнение понадобится время. Когда дыхательное упражнение у вас будет получаться легко, переходите к изучению комплекса упражнений. Из всех предложенных упражнений вы можете выбрать те, которые вам необходимы.

При выполнении упражнений возможно возникновении головокружения. Если головокружение очень сильное или не прекращается - остановитесь. Сядьте и дышите ровно, пока головокружение не пройдет. Затем начните сначала.

Когда вы только начнете заниматься "Бодифдексом", у вас может посреди пятнадцатиминутного комплекса появиться одышка. Это тоже совершенно нормально. Продолжайте занятия, чтобы выработать в себе силу и выносливость, и вскоре вы сможете выполнять весь комплекс без остановки. Оптимальное время для выполнения "Бодифлекса" - это утром на голодный желудок. В любом случае (даже если вы выполняете упражнения днем или вечером), постарайтесь перед началом занятий не употреблять пищу (в течение 2-3 часов). Последний прием пищи перед занятиями должен быть необременительным (фрукты, овощи).