интернет магазин корейской косметики
Авторизация
  • Регистрация



  • Новости Ttarget
    Опрос

    До 20 лет
    22 - 24
    25 - 29
    30 - 34
    35 - 39
    40 - 49
    50 и более



    Реклама

    tony moly





    Женский онлайн-клуб «8 женщин» » Фитнес и спорт » Пособие для занимающихся спортом

      Пособие для занимающихся спортом

      Фитнес и спорт | 13 сентября 2017 | Просмотров: 291

      Пособие для занимающихся спортом Пособие для занимающихся спортом: как правильно тренироваться и отдыхать

      Число физически активных жителей России растёт: по статистике ВЦИОМ, в 2015 г. спортом занималось 60% людей, а в 2017 г. – уже 76%. Каждый второй респондент тренируется дома, треть упражняется на стадионе или спортивных площадках, 21% посещают фитнес-клубы и бассейны. В вопросах укрепления здоровья большинство наших сограждан полагается на интернет, собственные знания или советы друзей. Такой подход может навредить из-за неправильно подобранного вида занятий, чрезмерных нагрузок, недостаточного отдыха, некорректного образа жизни и пр. Не ошибиться помогут рекомендации профессионалов.

      Этап первый. Выбор спортивных занятий

      Физические нагрузки делят на три группы:

      Анаэробные занятия, направленные на наращивание мышечной массы: в ходе тренировок мускулы развивают максимальную интенсивность. Яркий пример – бодибилдинг.

      Аэробые нагрузки подразумевают работу на выносливость – это бег, ходьба, езда на велосипеде. Занимаясь в подобном формате, легче всего потерять вес.

      Скоростно-силовые тренировки развивают чувства баланса и равновесия. Как в кроссфите: по данным профессиональных инструкторов, мышцы работают на 50%, скорость их сокращения составляет 60% предельных возможностей.

      «При определении вида нагрузок опирайтесь на интересы и природные задатки – рост, выносливость, силу, телосложение и способность организма к восстановлению, – рекомендует Ярослав Лаушкин, фитнес-тренер и нутрициолог. – Для определения потенциала надо выбрать 5-8 упражнений на силу, скорость и баланс. Их выполнение даст минимальное представление о физических данных человека и спортивных перспективах».

      Прежде чем окунуться в спортивную жизнь, следует получить одобрение врача, особенно если в анамнезе присутствуют хронические заболевания или жалобы на здоровье. «Нет лёгких или тяжёлых видов спорта. В одном случае будет сильнейшее нервное напряжение, в другом – сверхнагрузки на сердечно-сосудистую систему. Почти во всех видах спорта, особенно контактных, где есть элементы борьбы, велико воздействие на опорно-двигательный аппарат. Сильные нагрузки на позвоночник испытывают тяжелоатлеты и гимнасты. Риски для здоровья присутствуют и в стрельбе из лука, кёрлинге и даже киберспорте», – предупреждает Андрей Абрамов, старший врач национальной сборной России по художественной гимнастике, травматолог-ортопед, специалист по спортивной медицине.

      Краткая памятка:

      Отправляемся на осмотр к врачу.

      Выбираем вид спорта, который нравится.

      Обращаем внимание на природные задатки.

      Ставим цели.

      Обращаемся за помощью к инструкторам.


      Этап второй. Правильная тренировка

      Упражнения выполняют в следующем порядке: разминка, основной комплекс и заминка. Разминка похожа на урок физкультуры – бег, прыжки, повороты, наклоны, махи, вращения в умеренном темпе. Они помогают плавно войти в тренировочный процесс, разогреть мышцы тела, подготовить суставы и связки к тренировке. «Разминка в течение 10-15 минут обязательна, – говорит Ярослав Лаушкин. – На моей памяти были обидные случаи, когда люди с огромным стажем тренировок получали самые нелепые травмы именно из-за неподготовленности мышц к интенсивному занятию».

      После разминки переходят к главным упражнениям. Крайне важно ментально сфокусироваться во время занятий. Дружеская беседа или погружение в смартфон между подходами снижают интенсивность тренировки как минимум на 10%. По окончании главного блока стоит выполнить комплекс спокойных упражнений, который снимет физическое и эмоциональное напряжение, приведёт в нормальное состояние дыхание, пульс и артериальное давление. Продолжительность заминки также небольшая – 10-15 минут, как правило, в неё включают неспешный бег, ходьбу и растяжку.

      Краткая памятка:

      Разминка – 10-15 минут, тренировка – 40-60 минут, заминка – 10-15 минут. Только в такой последовательности и с таким таймингом должны проходить занятия!

      Никаких смартфонов и дружеских бесед во время тренировки.

      Этап третий. Грамотное расслабление

      Спортивный отдых делят на активный и пассивный. Первый предполагает, что организм испытывает минимальные нагрузки, и это помогает метаболическим процессам работать на высоком уровне, в то время как остальные системы расслабляются. «К примеру, вы марафонец или триатлет – спортсмен с запредельными нагрузками на сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат, – делится опытом Андрей Абрамов. – Отправляйтесь в бассейн и восстанавливайтесь с помощью гидротерапии: медленно и спокойно плавайте, а то и просто ходите по дну со специальным инвентарём».

      Второй вид отдыха – пассивный, когда человек не прикладывает особых усилий для восстановления, а просто лежит, сидит, расслабляется в бане, получает курс массажа и пр. Отдельной строкой в подобном отдыхе эксперты выделяют сон. «Ночной отдых не просто восстанавливает силы. Во время его быстрой фазы происходит усвоение новой информации и навыков, в том числе и физических, – поясняет Роман Бузунов, президент общероссийской общественной организации «Российской общество сомнологов», заведующий центром медицины сна ФГБУ «Клинический санаторий «Барвиха», заслуженный врач РФ, профессор, д.м.н. – Важен и медленный сон, когда в организме синтезируются биологически активные вещества, включая гормон роста соматотропин. У взрослых людей он отвечает за жировой обмен, рост мышечной массы, выносливость».

      Пособие для занимающихся спортомЧем тяжелее физические нагрузки, тем больше человеку требуется сна. В идеале стоит отправляться отдыхать до полуночи и проводить в постели не менее 8 часов.

      Краткая памятка:

      Делим отдых на активный и пассивный.

      Активный отдых – бассейн, прогулка; пассивный – массаж, физиопроцедуры, сон.

      Спать нужно минимум 8 часов, но чем большим нагрузкам подвергается спортсмен, тем больше отдыха ему необходимо.



      Этап четвёртый. Здоровый сон

      Стоит понимать, что сон сну рознь. Когда человек отдыхает беспокойно, постоянно ворочается и испытывает дискомфорт, даже 10-12 часов «лежания» не помогут. Одна из главных составляющих правильного сна – матрас. Многие убеждены, что идеальный матрас для спортсмена – максимально жёсткий. Но это ошибочный стереотип! «Вероятно, мнение о пользе жёстких матрасов обусловлено повсеместным использованием в прошлом панцирных оснований, которые растягивались и превращались в гамак, – объясняет Роман Бузунов. – Под сетку кровати подкладывали доски, чтобы выровнять поверхность. Естественно, основание оставалось жёстким, и это было лучше, чем лежать всю ночь в неестественном положении, проваливаясь в яму. Наши западные коллеги с ужасом говорят о жёстких матрасах с тремя плитами койры, на которых им приходилось спать в России».

      Сейчас жёсткое основание матраса обязательно дополняется комфортными верхними слоями, обеспечивающими ортопедические и анатомические свойства изделий. «Комфортный верхний слой матраса, выполненный из вязкоэластичной (мемори) пены принимает форму человеческого тела, тем самым способствуя правильному кровообращению и расслаблению мышц, – советует Наталья Свердлова, руководитель направления «Матрасные заготовки» компании FoamLine. – Для спортсменов в качестве комфортного слоя незаменимы инновационные пены с эффектом памяти и терморегуляцией. Это сделает ночной отдых максимально комфортным и эффективным, что позволит восстановить ресурсы организма в более короткие сроки».

      Окончательный выбор конкретного матраса в значительной степени зависит от предпочтений человека, поэтому специалисты рекомендуют «примерить» изделие, полежав на нём 10-15 минут в магазине. Правильный матрас должен обеспечить анатомически правильное положение позвоночника и максимальное расслабление мышц.

      Краткая памятка:

      Выбираем правильный матрас – с жёстким основанием и комфортным верхом.

      Лучше, если матрас будет обладать «умными» функциями – памятью формы и терморегуляцией.

      Этап пятый. Превращение физической активности в образ жизни

      Спорт меняет взгляды: многие пересматривают рацион питания в пользу натуральных и полезных продуктов, отказываются от вредных привычек и стараются установить режим дня. Кроме того, для ведущих здоровый и активный образ жизни людей на первый план часто выходит экологичность, безвредность для окружающего пространства. Почти все погрузились в тему настолько глубоко, что начали признавать – безопасные материалы не обязательно натуральные. Так, высок спрос на синтетическую спортивную одежду, поскольку она лёгкая, хорошо отводит влагу и позволяет коже дышать. Ещё один пример – наполнители для матрасов. Самым экологичным материалом признан пенополиуретан – изделия из него не выделяют в атмосферу вредные вещества, не источают запахов и не становятся источниками аллергий.

      Краткая памятка:

      Комплексно пересматриваем собственный образ жизни.

      Вместе с диетологом разрабатываем график питания и меню.

      Соблюдаем режим дня.

      Окружаем себя экологичными и безвредными материалами.

      Как и любая деятельность, спорт требует грамотного и тщательного подхода. Зато если всё делать разумно, то результат не заставит себя ждать. Физкультсезон объявляется открытым – на старт, внимание, марш!

      Комментарии (0)  Обсудить на форуме  



      Также предлагаем ознакомиться с другими статьями по теме:

    • Здоровый сон: выбираем матрас
    • Строим индивидуальный план тренировок
    • Фитнес программа
    • Выбираем ортопедический матрас

    • Как использовать внешность в карьере Как использовать внешность в карьере
      1.05.2010

      Как хозяйке подготовиться к встрече Нового года Как хозяйке подготовиться к встрече Нового года
      24.08.2012

      Нестабильность экономики: советы для успешного трудоустройства Нестабильность экономики: советы для успешного трудоустройства
      2.06.2012

      Торт «Сметанный» Торт «Сметанный»
      20.01.2010

      Имя:*
      E-Mail:
      Комментарий:
      Вопрос:
      Как называется наша планета (с большой буквы)
      Ответ:*
      Введите код: *
      Авторизация
    • Регистрация



    • Новости Ttarget
      Опрос

      До 20 лет
      22 - 24
      25 - 29
      30 - 34
      35 - 39
      40 - 49
      50 и более



      Реклама

      tony moly

      свадьба