Снимаем стресс при помощи дыхания

Как справиться с ежедневным стрессом? Очень просто — продышать его. И не нужны никакие специальные таблетки и настои. Дыхание — прекрасный способ борьбы со стрессом. А главное, очень эффективный и совершенно безопасный.

Учимся дышать правильно

Между дыханием и здоровьем существует прямая связь. И дело не только в том, каким воздухом мы дышим, но и в том, как мы это делаем. Дышать — это настолько естественно, что следить за этим процессом почти никому не приходит в голову. А между тем стоило бы! Для начала надо выяснить, как вы дышите — животом или грудью? Оказывается, правильно дышать животом, вернее, диафрагмой. Именно так мы дышим с рождения.

Грудное дыхание, к которому мы все так привыкли, можно охарактеризовать двумя словами — «бей и беги». Это стрессовый тип дыхания. Мы начинаем дышать часто и глубоко в критических ситуациях, в случае опасности и… продолжаем дышать грудью, когда опасность миновала, вгоняя себя в еще больший стресс. Когда же мы переключаемся на диафрагмальное и глубокое дыхание — нервное напряжение исчезает, мы успокаиваемся и чувствуем умиротворение.

Разновидностей дыхательной гимнастики существует великое множество. Общая схема правильного (брюшного) дыхания такова: выдох должен быть в 3—4 раза длиннее вдоха. Например, если полный вдох длится четыре секунды, то выдох — 8—12 секунд. Чем медленнее и глубже вы дышите, тем больше успокаиваетесь. Приходит в норму кровяное давление, исчезает головная боль. Старайтесь вдыхать на полную глубину, надувая живот. Не форсируйте события — поначалу вдохи должны быть лишь немного глубже тех, к которым вы привыкли. Если вы переусердствуете, то ничего кроме головокружения и дурноты не получите.

Самое главное, о чем нужно помнить всегда — это правильная осанка. С опущенными вниз плечами и безвольно свисающими руками победительницей вам никогда не стать. Но это полбеды, вас будут терзать бесконечные простуды, бронхиты с астмами и, да, депрессии. Следите за осанкой постоянно и особенно — когда вы будете делать дыхательные упражнения. Еще одно важное условие — всегда дышите только носом.

Как правило, после всех забот и хлопот трудового дня на себя времени совершенно не остается. Но если вы будете осознанно и правильно дышать хотя бы 5—10 минут в день, одно это принесет вам огромную пользу. Через некоторое время вы привыкнете к такому типу дыхания и очень скоро заметите, что у вас улучшились не только самочувствие и внешний вид, но и нервы стали почти железными.

Боремся со стрессом

Если вы часто испытываете страх — по поводу и без, если вас мучает одышка, когда вы начинаете волноваться, если вы быстро теряете самообладание и начинаете паниковать и беспокоиться, то эти простые упражнения обязательно помогут вам вернуть самообладание.

1. Сядьте прямо, откиньтесь на спинку стула или кресла и понаблюдайте за своим дыханием со стороны, не пытаясь вмешаться в процесс и изменить его. Почувствуйте, какой прохладный поток воздуха на вдохе и какой теплый на выдохе. Сосредоточьтесь только на дыхании и просто дышите.

2. Напрягите губы и с силой выдохните через плотно сжатые губы несколько раз. Выдох должен быть прерывистым и резким.

3. Сядьте удобно. Подышите животом, следя за тем, чтобы выдох был как минимум вдвое длиннее вдоха.

4. Очень хорошо снимает стресс ходьба. Но не бестолковая и нервная, а с правильным дыханием. Итак: на 4—6 шагов нужно сделать полный вдох. Следующие 2—3 шага не дышите. Выдыхайте в течение следующих 4—6 шагов.

5. Сядьте удобно, спина прямая. Медленно вдохните через нос, рот закрыт. Затем медленно вытяните шею и немного приподнимите подбородок. На четыре счета задержите дыхание, затем с силой выдохните через нос. Повторите упражнение 5 раз, этого вполне достаточно, чтобы прийти в себя.

6. Чтобы избавиться от навязчивых мыслей, нужно большим пальцем правой руки прижать правую ноздрю так, чтобы через нее не поступал воздух. Делаем медленный вдох и выдох через левую ноздрю. Потом делаем то же самое через правую ноздрю. Необходимо выполнить 15—20 дыхательных циклов.

7. В самых критических случаях отлично поможет толчковое дыхание. Для этого нужно резко набрать воздух через нос и затем с силой, используя брюшной пресс и диафрагму, резко выдохнуть через рот со звуком, напоминающим сиплое «ха». Выдох должен быть абсолютно полным — пресс как бы «прилипает» к позвоночнику.

А еще можно просто надувать воздушные шары или выдувать мыльные — на удивление сильнодействующие средства. Попробуйте!