Йога: горные вершины и очень правильный треугольник

Первое, что приходит на ум, когда человек представляет себе классическую йогическую позу - стойка на голове. Но прежде, чем вставать на голову, надо научиться правильно стоять на ногах

Вот почему знакомство новичка с йогой начинается с поз стоя: о двух из них, основополагающих, рассказывают специалисты сети YOGA PRACTIKA.

Фундаментальные знания

К сожалению, большинство людей не знает, что это значит - правильно стоять. Мы сгибаем колени, сутулимся, отставляем таз назад и выпячиваем живот, переносим вес тела на одну ногу или даже на часть стопы... В итоге проблемы - с походкой, осанкой, здоровьем. Да и с мироощущением тоже. Представьте себе дом: ему необходим прочный фундамент - тогда он будет стоять долго, а его пол, потолок и стены будут ровными. В таком доме легче создавать и поддерживать здоровую и гармоничную атмосферу.

Точно так же и человеческое тело: сильные, крепкие ноги - твердая, прочная основа, благодаря которой мозг находится в правильном положении относительно позвоночника. А это значит, что разум спокоен, и эмоции легче поддаются контролю. Все взаимосвязано, и позы стоя не просто делают тело сильным и устойчивым - они выстраивают структуру и развивают баланс, причем не только в йогической практике, но и в жизни в целом.

Горные вершины

Тадасана (поза горы) - исходная позиция практически для всех поз стоя и одна из фундаментальных йогических асан.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, стопы сведите вместе. Следите, чтобы вес тела приходился точно на середину свода стопы, не переносите его на пятки или носки.

2. Вытяните вперед пальцы ног, но не напрягайте, а расправляйте их - это придаст устойчивости.

3. Держите лодыжки на одной линии друг с другом.

4. Напрягите колени (но не прогибайте их), подтяните коленные чашечки вверх, напрягайте мышцы бедер и ягодицы. Толкайте бедра назад, но при этом не отставляйте таз, а подавайте его слегка вперед.

5. Спину держите прямо. Поднимите грудь вверх, расширяя грудную клетку.

6. Не наклоняйте голову - шея должна находиться в вертикальном положении. Смотрите прямо перед собой.

7. Не поднимайте плечи. Руки вытягивайте вниз вдоль тела, ладонями к бедрам, пальцы держите вместе, но не напрягайте.

8. Оставайтесь в позе 20-30 секунд. Дышите ровно и спокойно.

Легко?

Неправда. Действительно, никаких видимых движений не происходит. Но зато как много тонкой, вдумчивой работы, требующей сосредоточения и концентрации. Возможно, вначале вам будет трудно понять, что значит «поднять вверх коленные чашечки». Но, перечитывая все пункты инструкции, и повторяя их на практике, вы постепенно поймете значение этих слов. Обращая внимание на работу мелких мышц, думая о том, что именно происходит с нашим телом, мы учимся видеть связи между причиной и следствием. И это умение помогает нам более эффективно строить отношения с окружающим миром - работать, растить детей, общаться с людьми.

Очень правильный треугольник

Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника) - первый шаг к пониманию йогической практики, буква «А» в алфавите йоги. Эффект асаны многогранен: суставы становятся более гибкими, уходит напряжение с шеи и поясницы, грудная клетка раскрывается. Нагружая ноги и руки, вы разгружаете сердечно-сосудистую и нервную систему, укрепляете позвоночник и создаете внутри пространство для того, чтобы все органы функционировали нормально.

Техника выполнения:

1. Встаньте в Тадасану

2. На вдохе прыжком расставьте ноги примерно на метр или чуть больше. Вытяните руки в стороны на одной линии с плечами, ладони при этом «смотрят» в пол. Удлиняйте обе руки и тянитесь макушкой вверх.

3. Ступню правой ноги поверните на 90 градусов вправо, левую ступню - немного внутрь. Напрягайте бедра и колени, старайтесь, чтобы коленная чашечка поднималась по ноге вверх. Следите, чтобы лодыжка, колено и средняя часть бедра находились на одной линии.

4. На вдохе наклонитесь вправо от тазобедренного сустава, вытягивая оба бока. Возьмитесь правой рукой за правую лодыжку.

5. Поднимите левую руку так, чтобы она была на одной линии с правой рукой и с плечами, и тяните ее вверх - как можно выше.

6. Поверните шею и посмотрите на большой палец левой руки. Это конечное положение. Дышите ровно и спокойно. Оставайтесь в асане 20-30 секунд.

При этом:

остоянно напрягайте мышцы бедер, втягивайте коленные чашечки и поднимайте их вверх по ноге,
удерживать все тело в одной плоскости, не смещайте корпус вперед и не отставляйте таз назад
не сжимайте правый бок и не скругляйте левый;
направляйте правую ягодицу и копчик к левой пятке и поднимайте левую часть таза вверх, пока живот и грудная клетка не развернутся точно вперед;
втягивая лопатки, продолжайте расширять грудную клетку.

7.На вдохе поднимите правую ладонь от лодыжки, вернитесь в позицию из пункта 3, а затем из пункта 2.

8.Повторите позу в левую сторону. Закончив, сделайте выдох и прыжком соедините ноги.

Это важно:

следите за положением ступней и работой пальцев ног. В исходной позиции ступни стоят прямо, их внешние и внутренние края плотно прижаты к полу.
если вам трудно наклоняться, можете браться рукой не за лодыжку, а за голень, ставить руку на специальный кирпич или даже на сидение стула.
во время менструации не надо расставлять и соединять ноги прыжком. В нижней позиции руку лучше ставить на кирпич, чтобы избежать лишнего напряжения.

Сложно?

Совершенно верно. Приходится одновременно гнуться и напрягать мышцы, тянуть руки и раскрывать грудную клетку, удерживать тело на одной линии, и делать еще очень много тонкой разноплановой работы, при всем том не теряя равновесия. Если у вас что-то не получается - не расстраивайтесь: сила, гибкость, концентрация и баланс приходят на практикой. Регулярно выполняя Триконасану, вы почувствуете, как меняются ваши тело и душа: вы тверже стоите на ногах, и, вместе с тем, чаще смотрите вверх, лучше противостоите стрессам и быстрее восстанавливаете равновесие в сложных ситуациях.

И еще один приятный бонус - вам гораздо легче ходить на каблуках!