ЧТОБЫ ВКУСНАЯ ЕДА НЕ НАДЕЛАЛА ВРЕДА

Диетологи приводят ошеломляющие цифры: 80% хронических и 40% онкологических заболеваний связаны с нашими пищевыми привычками. А это значит, что в таком важном вопросе, как питание, мы допускаем серьезные ошибки. Избежать их поможет Алина ЕРЕМЕЕВА, врач-гастроэнтеролог, кандидат медицинских наук, доцент МГМУ им. И.М. Сеченова, эксперт компании Н!рр -ведущего производителя органического питания.

- В рекомендациях по здоровому образу жизни главный акцент медики делают на рациональном питании. Что это значит?
- Главный принцип рационального питания основывается на подборе продуктов, способных удовлетворить суточную норму организма в белках, углеводах, жирах, витаминах, микроэлементах. Причем эта норма может меняться в зависимости от возраста, пола, сферы деятельности человека. К примеру, после пятидесяти лет происходят возрастные изменения, которые могут стать причиной неправильного обмена веществ, нарушения деятельности сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта. Чтобы снизить риск заболеваний в этот период, необходимо, чтобы в рационе в определенных пропорциях присутствовали основные питательные вещества. Так, с возрастом белок хуже усваивается организмом, но он по-прежнему необходим для поддержания основных процессов жизнедеятельности. Поэтому важно следить, чтобы сред несуточная норма белковой пищи была не меньше 100 г. Причем соотношение растительного и животного белка должно составлять один к одному. Норма потребления углеводов в среднем 400-500 г в сутки. Превышать ее не рекомендуется, избыток приводит к образованию жировых отложений. Количество жиров должно быть ограничено - 75-80 г в сутки, из них 40% растительного происхождения и 30% - молочного. И еще обязательно нужно поддерживать организм витаминами - С, Е, В6, В,, А и микроэлементами - такими как медь, железо, кобальт, цинк, марганец.
- Какие именно продукты ежедневно должны быть на нашем столе?
- Людям старшего возраста рекомендуется съедать в день не менее 200 граммов обезжиренных молочных продуктов - в них много кальция и нет жира, а значит, и холестерина. Второе место должны занимать фрукты и овощи. Суточная норма - 400 г и 500 г соответственно. Лучше употреблять в пищу биоорганические продукты, выращенные в экологически
чистых районах без применения химических удобрений. В них нет пестицидов, гербицидов, нитратов и других добавок, разрушающих большую часть витаминов и микроэлементов. В рационе также должны быть бобовые, орехи, сухофрукты. А вот сливочного масла можно есть не более 20 граммов в день, яиц - не более 4 штук в неделю. Мясо - только нежирных сортов. Рыбу - морскую, богатую йодом. Из круп предпочтительна овсянка. Хлеб желательно есть ржаной, а не пшеничный, он менее калорийный. Конфеты и печенье советую заменить медом, повидлом или вареньем.
- А сколько можно употреблять сахара в день?
- Дневная норма для взрослого человека составляет 50-60 г в сутки. Причем сахар мы получаем не только в виде обычного рафинада или сладостей, но и из фруктов, молочных продуктов, сладких напитков, соусов. Например, в йогурте с фруктовыми добавками содержится 11 г сахара, а в банане -7г. Таким образом, чтобы удовлетворить потребности организма, можно вместо сладостей есть больше фруктов и меда. А вот увлекаться заменителями сахара не стоит. Фруктоза, сорбит, ксилит - это просто другие сахара с такой же калорийностью, что и сахароза.
- Эти рекомендации одинако вы и для мужчин, и для женщин?
- Разница есть, и объясняется она физиологическим строением. Например, женщины больше подвержены остеопорозу, и поэтому в их рационе обязательно должны быть продукты, богатые кальцием. Мужчинам кальций необходим в меньшем количестве. Избыток этого микроэлемента, наоборот, может привести к развитию рака предстательной железы. То же самое касается и железа. А вот белка и клетчатки в рационе мужчин
должно быть больше. Белок необходим для «подпитки» мышечной массы, клетчатка регулирует уровень холестерина и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, которым мужчины подвержены больше, чем слабый пол.
- В последние годы гастроэнтерологи отмечают стабильный рост заболеваний желудочно-кишечного тракта. Как от них уберечься?
- Чтобы нормализовать работу пищеварительной системы, во-первых, необходимо соблюдать принципы правильного питания - есть часто, небольшими порциями, не наедаться на ночь, не перекусывать «на ходу». Во-вторых, соблюдать принцип сочетания продуктов питания, чтобы снизить энергетические затраты организма на пищеварение. К примеру, мясо с овощами переваривается в желудке максимум четыре часа, а макароны с котлетой задержатся на полсуток. Поэтому гораздо полезнее есть мясные блюда с овощным гарниром. Кроме того, для правильной работы кишечника нужна клетчатка, которая в больших количествах содержится в злаках, бобовых, свежих фруктах и овощах. Не стоит забывать и о физических нагрузках, потому что чем больше вы двигаетесь, тем лучше работает пищеварительная система.
- Считается, что последний прием пиши должен быть не позд нее 18 часов. Насколько важно придерживаться этого правила?
- Человеческий организм активен с восхода солнца до заката, и поэтому режим питания стоит организовывать по тому же принципу, тогда ЖКТ успевает переработать всю полученную за день пищу. Если человек рано встает и рано ложится, то запрет на еду после 18 вечера полностью совпадает с биоритмами. «Совам» этот принцип скорее навредит, так как активный период у них приходится на вечернее время. Организм требует еды, а ее нет. Вынужденная голодовка в конечном итоге приводит не к потере, а, наоборот, к набору веса из-за того, что организм предусмотрительно начинает делать запасы. Поэтому если вы ложитесь спать не раньше полуночи, можете поесть и после 18 часов. Главное, чтобы промежуток между последним приемом пищи и сном составлял не менее четырех часов.