Защитись от ушибов и падений

Чтобы защититься от ушибов, падений, растяжения мышц и прочих неприятностей, которые «обостряются» в период холодов, гололеда и морозов, следует регулярно выполнять упражнения для укрепления мышечного корсета.

Простая и эффективная тренировка от наших экспертов, которая займет 15-20 минут в день, поможет тебе укрепить мышечный корсет.

Мастер-класс по фитнесу «Укрепи мышечный корсет» представляет ФЦ «Аквариум» и Светлана Асметкина, инструктор групповых программ и мастер-тренер.

Как укрепить мышцы

1. Упражнение

Исходная позиция: опустить вниз (как на фото), рука перпендикулярна корпусу, ноги чуть вперед, таз развернут назад, вторая рука за головой.

Напрягая косые мышцы пресса, поднимайся наверх, рукой тянись к ногам. Затем плавно, удерживая себя косыми мышцами живота, опускайся вниз. Старайся не напрягать опорную руку.

Сделай 16-20 повторений на каждую сторону.

2. Упражнение

Исходная позиция: поза «планки», от макушки до пяток одна прямая линия, живот подтянут, не расслабляй его.

За счет мышц пресса скручивайся внутрь, подтягивая к себе колено. Затем вытягивайся обратно в одну линию.

Сделай на каждую ногу по 10 повторений.

3. Упражнение

Для проработки нижних и верхних отделов пресса.

Исходная позиция: внизу, руки за головой, ноги подняты вверх. Если тебе тяжело удерживать ноги в данном положении, можно колени слегка присогнуть.

Поднимай верхнюю часть корпуса, одновременно опуская ногу вниз. Затем вернись в исходное положение.

Учти: локти не своди внутрь, подбородок не приближай к груди.

Сделай 12 повторений на каждую ногу.

4. Упражнение

Для укрепления мышц поясничного отдела

Исходная позиция: лежа на животе (смотри фото). На вдохе поднимайся наверх, на выдохе тянись руками к пяткам, на вдохе руки вперед и опускайся вниз. Учти: живот не выдувай, плечи наверх не поднимай.

Сделай 5-6 раз.

5. Упражнение

Продолжай укреплять поясничный отдел.

Исходная позиция: такое же, как в 4 упражнении. На вдохе поднимайся наверх, вытягивая руки и приподнимая ноги. Задержись в таком положении, затем плавно опустись вниз.

Сделай 5-10 раз.