Как бороться с бессонницей?

Почти каждому взрослому человеку знакома такая ситуация – вернувшись домой с работы с единственной мечтой поскорей уснуть, вы принимаете душ, ложитесь в постель и половину ночи разглядываете потолок. А сон все не приходит.

Принято считать, что от бессонницы в основном страдают пожилые люди, но на самом деле ваш возраст не имеет никакого значения. Равно подвержены этому недугу и люди среднего возраста, и тинейджеры, и даже маленькие дети.

Конечно, один случай раз в полгода – еще не показатель для тревоги. Эпизодическая бессонница может возникать у любого человека на основе окружающих его факторов. Но когда эпизоды становятся нормой, это уже серьезно снижает качество жизни, эмоциональной устойчивости и вредит нашему здоровью.

Факторы возникновения бессонницы

Ничто не происходит просто так, и часто мы сами приглашаем бессонницу к себе в гости. Ведь виновниками самых распространенных причин ее возникновения являемся именно мы.

1. Нервное напряжение. Очень часто, устроившись поудобнее в кровати, мы начинаем обдумывать произошедшие за день неурядицы, строим планы на ближайшее время, даже раздумываем о работе. Напряжение и активная мыслительная деятельность не дают нашему телу просто расслабиться и заснуть.

2. Мышечное напряжение. Если от неудобного кресла на работе или дома затекла спина, болят мышцы после тренировок или ноет поясница, то это тоже мешает спокойному сну. Также помехой может являться головная боль или ноющий зуб.

3. Стимуляторы. Мы привыкли не обращать особого внимания на то, что пьем, но если вас регулярно посещает бессонница, проследите за тем, чтобы за три-четыре часа до сна ограничить себя в некоторых напитках. К ним относятся газировка, крепкий чай или кофе, и уж тем более, энергетики.

4. Еда на ночь. Чтобы комфортно переварить плотный прием пищи, нашему организму требуется около шести часов. Поэтому необходимо ужинать за 3-4 часа до сна, чтобы не нарушать отдых.

5. Диета. Те диеты, которые включают в себя отсутствие ужина, тоже влияют на сон не лучшим образом. Голод не способствует хорошему сну, так как мозг активно подает нам сигналы о том, что пора перекусить, и мысли о еде как раз явятся фактором нервного напряжения из первого пункта.

6. Малая нагрузка. Этот фактор хорошо знаком многим офисным работникам – мозг за день устает достаточно для того, чтобы не мешать вам уснуть. А вот тело придерживается другого мнения, и из-за недостатка активности днем вы не чувствуете желания спать. Также это часто одолевает нас во время отпуска, если его мы проводим преимущественно дома – сон по ночам не является обязательным, мы потакаем бессоннице и сбиваем «биологические часы».

7. Шум. Мы легко привыкаем к звукам, окружающим нас днем. Но вот ночью гудение включенного компьютера, шум его колонок или работающий в соседней комнате телевизор доставляют нам неприятности. И происходит это именно из-за того, что днем мы шумом «перенасытились», обострив свое восприятие.

8. Духота, слишком сухой воздух, ночник – все это тоже может помешать нормально уснуть вам. Именно поэтому многие люди перед сном проветривают помещение спальни.

9. Обратите внимание на вашу постель – иногда стоит убрать неудобную подушку или поправить матрас, как дискомфорт исчезает, и вы нормально засыпаете.

10. Перемена мест тоже сильно влияет на здоровый сон. Многие люди просто не могут нормально уснуть в незнакомом им помещении.

Как бороться с бессонницей?

Помимо того, что следует избавиться от тех факторов, которые провоцируют вас на бессонные ночи, можно еще и помочь себе уснуть. Про проветривание мы уже говорили, в теплое время года за час до сна можете открыть окно, а зимой – форточку. Для нашего сна идеальна температура в 18-19 градусов.

Если вам кажется, что воздух слишком сухой, а увлажнителя у вас в квартире нет, можете просто повесить влажное полотенце в комнате. Еще хорошим выходом из такого положения будет небольшой искусственный фонтанчик на столе или тумбочке около кровати. Помимо того, что он поможет вам создать условия для увлажнения воздуха, он будет издавать успокаивающий шум воды, да и как деталь интерьера он весьма приятен.

Еще можно просто за час до сна прогуляться – если у вас есть собака, то выгулять ее в парке. Можно просто дойти до магазина, но лучше, чтобы прогулка перед сном была на свежем воздухе, а не вдоль загазованного шоссе.

Если вы привыкли смотреть телевизор или читать перед сном, пусть это будет что-нибудь легкое и позитивное, а не подстегивающее к мрачным раздумьям и нервозности.

Выработайте себе режим и придерживайтесь его! Чаще всего от бессонницы страдают те, кто привык укладываться спать за полночь. Оптимальным временем для отхода ко сну является промежуток с 10 до 11 часов вечера. Выбранного режима вам нужно придерживаться даже в выходные дни, чтобы приучить себя и свой организм к порядку и систематизировать время сна.

Если вы любите принимать ванну перед сном, добавьте в нее ароматическое масло, к примеру, мятное или лавандовое. Они помогают лучше расслабиться и быстрее заснуть. Капельку лавандового масла полезно будет втереть перед сном в виски. Около кровати можно держать холщовый мешочек с травами, их аромат помогает расслабиться и снять напряжение.

Конечно, существуют и медикаментозные средства, но их основной минус в том, что они вызывают привыкание и проблемы с просыпанием. Обычно они назначаются врачом только в тяжелых случаях бессонницы. Однако можно принимать на ночь валериану или настойку пустырника. Также помогает и старый добрый рецепт – стакан теплого молока с медом.